Trainiere in 10 Minuten

10 Minuten übrig?
Trainiere minimal zu Hause!

Sicherlich ist es möglich, eine Trainingseinheit vor der Arbeit einzuschieben oder wenn die Kinder im Bett liegen. Wähle, ob du dich auf Kraft, Beweglichkeit oder Stabilität konzentrieren möchtest. Die Übungen, die wir mit dem Naprapathietherapeut Niklas Vallenholm entwickelt haben, kannst du einfach auf dem Boden im Wohnzimmer ausführen.

Erste Schritte!

Beginne mit 3 Durchgängen mit jeweils 8–12 Wiederholungen. Erhöhe schrittweise die Anzahl Wiederholungen und den Widerstand.

Für die Kraft

Kurzhanteln sind ideal für diejenigen, die ihre Kraft erhöhen wollen. Hier findest du Übungen, um die Schulter zu stabilisieren.

  • Außenrotation seitlich liegend
    Auf die Seite legen mit dem oberen Arm und den Ellenbogen im 90-Grad-Winkel gegen die Hüfte. Drehe den Arm nach außen aus dem Schultergelenk, soweit es möglich ist.

  • Stehendes T 
    Stelle dich mit leicht gebeugten Knien und leicht nach vorn gebeugtem Oberkörper hin. Drehe die Arme so, dass die Daumen nach oben zeigen. Senke deine Schultern und hebe die Arme geradeaus.

Für die Beweglichkeit

Die Faszienrolle löst Muskelverspannungen. Wähle selbst, wie hart der Druck ist, mit dem du die Muskeln belastest.

  • Lockere Waden und Oberschenkel
    Setz dich auf den Po mit den Füßen auf dem Boden. Rolle die Faszienrolle über die Waden, etwa so wie beim Ausrollen eines Teigs. Aus derselben Position kannst du auch die Rückseite der Oberschenkel erreichen. Strecke die Beine vor dir aus, um die Vorderseite der Oberschenkel zu lockern.

Für Stabilität

Mini Power Bands helfen dir, Muskeln in und um Gesäß und Hüfte zu finden. Wähle den für dich passenden Widerstand.

  • Kniebeuge
    Steige in das Band und ziehe es bis zum Oberschenkel, direkt oberhalb der Knie. Beuge die Knie, während du gleichzeitig die Knie seitlich nach außen drehst. Strecke die Hände nach vorne, wenn du nach unten gehst und halte den Rücken in einer neutralen, geraden Position. Gehe nicht ins Hohlkreuz und vermeide eine runden Rücken.

  • Krebsgang
    Das Band um den unteren Teil des Beins direkt oberhalb der Knöchel legen. Beuge die Knie leicht und mache einen seitlichen Schritt. Gehe langsam einige Schritte in eine Richtung und ändere dann die Richtung. Erhöhe den Schwierigkeitsgrad, indem du das Band sowohl um die Knöchel als auch die Knie verwendest.

  • Beinheben stehend nach hinten
    Lege das Band oberhalb der Knöchel. Nimm eine Wand oder einen Tisch als Stütze und führe ein gestrecktes Bein nach hinten. Stabilisiere während der gesamten Bewegung das Bein und die Hüfte der gegenüberliegenden Seite.