10 minuutin kuntoilu

 

10 minuuttia luppoaikaa?
Mikrokuntoile kotikentällä!

 

Ehdit toki kuntoilla ennen töitä tai kun lapset ovat menneet nukkumaan. Valitse, haluatko keskittyä voimaan, liikkuvuuteen vai tasapainoon. Naprapaatti Niklas Vallenholmin kanssa laatimamme harjoitukset voit tehdä helposti olohuoneen lattialla!

 

Aloita!

 

Aloita tekemällä 3 sarjaa ja 8–12 toistoa kussakin sarjassa. Lisää toistojen määrää ja vastusta jälkeenpäin.

 

Voiman lisääminen

 

Käsipainot sopivat täydellisesti voiman lisäämiseen. Tässä on ehdotuksia harjoituksista, joilla voit vakauttaa hartioita.

 

  • Kierto ulospäin kylkimakuulla
    Asetu makaamaan kyljellesi niin, että olkavarsi ja kyynärpää ovat lantiota kohti 90 asteen kulmassa. Kierrä käsivartta ulospäin olkanivelessä niin pitkälle kuin pystyt.
  • Seisova T
    Asetu asentoon, jossa polvet ovat hieman taivutettuina ja ylävartalo nojaa kevyesti eteenpäin. Kierrä käsivarsia niin, että peukalot osoittavat ylöspäin. Laske hartioita ja nosta käsivarret suoraan sivuille.


Liikkuvuuden parantamiseksi


Foam Roller vapauttaa lihasjännitystä. Valitse itse, kuinka kovalla paineella kuormitat lihaksia.

  • Verryttele pohkeita ja reisiä
    Istu takamuksellesi niin, että jalat ovat lattialla. Rullaa Muscle Rolleria pohkeilla samaan tapaan kuin kaulisit taikinaa. Samasta asennosta yletyt myös reisien takaosaan. Ojenna jalat eteesi ja verryttele reisien etuosaa.


Tasapainon parantamiseksi


Mini Power Band -nauhojen avulla löydät lihakset takamuksessa ja lonkassa ja niiden ympärillä. Valitse itsellesi sopiva vastus.

 

  • Polvikyykky
    Astu nauhaan ja vedä se ylös reisiin asti, aivan polvien yläpuolelle. Taivuta polvia samalla, kun painat polviasi sivuille. Ojenna kädet eteesi, kun laskeudut, ja pidä selkä neutraalissa ja suorassa asennossa. Älä anna selän painua notkolle tai pyöristyä.
  • Rapukävely
    Aseta nauha jalkojen ympärille aivan nilkkojen yläpuolelle. Polvistu kevyesti ja astu yksi askel sivulle. Kulje hitaasti muutama askel yhteen suuntaan ja vaihda sitten suuntaa. Lisää vaikeustasoa käyttämällä nauhoja sekä nilkkojen että polvien ympärillä.
  • Jalkanosto taaksepäin seisaaltaan
    Aseta nauha nilkkojen yläpuolelle. Ota tukea seinästä tai pöydästä ja vie toista jalkaa ojennettuna taaksepäin. Vastakkaisen puolen jalka ja lonkka pidetään vakaina koko liikkeen ajan.