10 minutter til overs?
Mikrotren hjemme!
Klart det går an å klemme inn en treningsøkt før jobben eller når barna har lagt seg. Velg om du vil fokusere på styrke, bevegelighet eller stabilitet. Øvelsene, som vi har utformet med hjelp av naprapat Niklas Vallenholm, gjør du enkelt på stuegulvet!
Kom i gang!
Begynn med å gjøre 3 sett med 8–12 repetisjoner i hvert sett. Øk antall repetisjoner og motstand etter hvert.
For styrke
Dumbbells er perfekt for deg som vil bli sterkere. Her er forslag til øvelser for å stabilisere skuldrene.
- Utoverrotasjon fra sideliggende
Ligg på siden med den øvre armen og albuen plassert mot hoften i 90 graders vinkel. Roter armen utover i akselleddet så langt du kan.
- Stående T
Still deg med lett bøyde knær og lett fremoverlent overkropp. Roter armene slik at tomlene peker oppover. Senk skuldrene og løft armene rett ut.
For bevegelighet
Muscle roller løser opp muskelspenninger. Velg selv hvor hardt trykk du vil belaste muskelen med.
- Myk opp legger og lår
Sitt på baken med føttene i gulvet. Rull muscle rolleren over leggene, omtrent som når du kjevler ut en deig. Fra samme posisjon kan du også nå bakside lår. Strekk ut beina foran deg for å myke opp fremsiden av låret.
For stabilitet
Mini power bands hjelper deg med å finne musklene i og rundt sete og hofter. Velg den motstanden som passer deg.
- Knebøy
Gå inn i båndet, og dra det opp til låret, rett ovenfor knærne. Ta knebøy samtidig som du trykker knærne utover sideveis. Strekk ut hendene foran deg når du går ned, og hold ryggen i en nøytral, rett posisjon. Ikke bøy eller rund av i ryggen.
- Krabbegang
Plasser båndet rundt leggen, rett ovenfor anklene. Ta lette knebøy, og ta et steg sidelengs. Gå langsomt noen steg i den ene retningen, og bytt deretter retning. Øk vanskelighetsgraden ved å bruke bånd både rundt vristene og knærne.
- Stående beinløft bakover
Plasser båndet ovenfor vristene. Støtt deg mot en vegg eller et bord og før et utstrakt bein bakover. Stabiliser beinet og hoften på motsatt side gjennom hele bevegelsen.
